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Noviembre de 2025 – Mantener la fuerza y la movilidad es fundamental para que los adultos mayores conserven su independencia y calidad de vida. Dos factores clave en este sentido son la ingesta adecuada de proteínas y la salud ósea, ambos estrechamente relacionados.
La proteína desempeña un papel fundamental en la formación y reparación del tejido muscular. A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para sintetizar proteína disminuye, lo que provoca una pérdida gradual de masa muscular, conocida como Sarcopenia. Esta pérdida muscular aumenta el riesgo de caídas, fragilidad y discapacidad. Las Guías Alimentarias para estadounidenses 2020–2025 ofrecen recomendaciones específicas para personas adultas de 60 años y más: las mujeres deben procurar consumir al menos 5 onzas-equivalentes de alimentos proteicos al día, y los hombres al menos 5.5 onzas-equivalentes. Dentro de este total, las guías recomiendan:
- Carnes, aves y huevos: al menos 23 onzas por semana;
- Mariscos: al menos 8 onzas por semana;
- Nueces, semillas y productos de soya: al menos 4 onzas por semana.
Elegir una variedad de estas fuentes contribuye a satisfacer las necesidades de proteína y a aportar otros nutrientes esenciales. Estos objetivos favorecen el mantenimiento de la masa muscular y la fortaleza general en las personas adultas mayores.
La salud ósea es igualmente importante. El envejecimiento conlleva una disminución en la densidad ósea, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis y fracturas. Para las personas de 60 años y más, las Guías Alimentarias para estadounidenses 2020–2025 recomiendan consumir 1,200 mg de calcio y 800 UI (20 mcg) de vitamina D al día para fortalecer los huesos. Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, así como las verduras de hoja verde y los alimentos fortificados, son excelentes fuentes de calcio. La vitamina D puede obtenerse de la leche fortificada, pescados grasos, yemas de huevo y la exposición a la luz solar. La proteína también desempeña un papel crucial: favorece la absorción de calcio y fortalece los músculos, lo que en conjunto reduce el riesgo de caídas y fracturas. Dado que las necesidades nutricionales varían según las condiciones de salud de cada persona, se recomienda que las personas adultas mayores consulten a un profesional de la salud o de la nutrición para recibir orientación personalizada.
Referencias: