Manteniéndose Activo Para Un Envejecimiento Saludable

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Consejo del mes: Más proteínas para un envejecimiento activo

Mantener la fuerza y la movilidad es esencial para los adultos mayores que desean seguir haciendo lo que más les importa. La ingesta de proteínas es importante para desarrollar y reparar el tejido muscular, así como para la salud ósea.
Vea a Anna Araujo, MS, sugerir los mejores alimentos para tener en la cocina y aumentar fácilmente nuestra ingesta de proteínas. Anna es nutricionista certificada y coach de envejecimiento activo de Altura.

Para nuestros visitantes de español, escuche a la Dra. Anna Maria Izquierdo-Porrera, especialista en geriatría, hablar sobre la importancia del envejecimiento activo y los beneficios para la salud de mantener la fuerza y el equilibrio.

Para la versión en inglés, consulte el video del Dr. Valenzuela en la sección “Escuche a los expertos”.

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Escuche a los expertos

Steven Castle, MD Profesor de Medicina Geriátrica, UCLA, Director Clínico de Geriatría, VA Gran Los Ángeles

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Lindsey Valenzuela, PharmD APh BCACP Vicepresidenta de Salud de la Población, Desert Oasis Healthcare


Haga clic en el enlace de arriba para ver un vídeo del Dr. Valenzuela sobre los beneficios del envejecimiento activo.

Kate Farner, PT, DPT, ATC, cert. VRS
Director clínico, fisioterapia proactiva y medicina deportiva

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Ejercicio de estiramiento sencillo para mejorar la movilidad – Kate Farner, fisioterapeuta, 28 de septiembre de 2023
El impacto de los medicamentos en el equilibrio – Lindsey Valenzuela, PharmD, 12 de septiembre de 2023

Estudios publicados que respaldan los beneficios de la actividad física para los adultos mayores

Una hora extra de ejercicio semanal reduce el riesgo de fibrilación auricular

Añadir una hora extra de actividad física a la semana puede reducir la probabilidad de desarrollar el tipo más común de arritmia (latidos cardíacos irregulares, o arritmia) en un 11 por ciento, según un nuevo estudio presentado en la reunión anual de la Asociación Americana del Corazón. Los resultados mostraron que quienes realizaban una mayor cantidad de actividad física semanal tenían menos probabilidades de desarrollar fibrilación auricular. Cabe destacar que, según los investigadores, incluso cantidades modestas de ejercicio de moderado a vigoroso, que puede ir desde una caminata rápida o limpiar la casa hasta nadar o trotar, se asociaron con un menor riesgo. Específicamente, los participantes del estudio que promediaron entre 2,5 y 5 horas semanales, la cantidad mínima recomendada por la Asociación Americana del Corazón, mostraron un riesgo 60 por ciento menor de desarrollar fibrilación auricular.

[Enlace]

NYU Langone Health

Los entrenamientos semanales pueden reducir el riesgo de demencia en personas con presión arterial alta

Realizar ejercicio vigoroso más de una vez a la semana puede reducir el riesgo de demencia en personas con hipertensión arterial, según un nuevo ensayo clínico. Las personas que realizaban actividad física vigorosa semanalmente presentaron tasas más bajas de deterioro cognitivo leve y demencia a pesar de su hipertensión arterial, según resultados publicados en Alzheimer's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association. El efecto protector del ejercicio vigoroso sobre la salud cerebral fue más pronunciado en los menores de 75 años, según los resultados. "Sabemos que el ejercicio físico ofrece muchos beneficios, como la reducción de la presión arterial, la mejora de la salud cardíaca y la posibilidad de retrasar el deterioro cognitivo", afirmó el Dr. Richard Kazibwe, investigador principal.

[Enlace]

Alzheimer y demencia: Revista de la Asociación de Alzheimer

Sentarse 30 minutos menos al día puede reducir la presión arterial alta en personas mayores

Las personas mayores experimentaron una presión arterial más baja después de recibir orientación para levantarse y moverse con más frecuencia, según un nuevo estudio publicado en la revista JAMA Network Open. El coaching de salud logró reducir el tiempo que un grupo de adultos mayores pasaba sentado en poco más de 30 minutos al día, según un informe. Pasar menos tiempo sentado resultó en una reducción de casi 3,5 puntos en la presión arterial promedio de los adultos mayores, según los investigadores. "Nuestros hallazgos son realmente prometedores, ya que pasar menos tiempo sentado es un cambio que puede resultar más sencillo que aumentar la actividad física, especialmente para los adultos mayores, quienes son más propensos a vivir con restricciones como dolor crónico o función física reducida", afirmó la investigadora principal, Dori Rosenberg.

[Enlace]

JAMA Network Open: Revista de la Asociación Médica Estadounidense

El ejercicio constante mejora el sueño y reduce el insomnio.

Hacer ejercicio de forma constante de 2 a 3 veces por semana a largo plazo se asocia con un menor riesgo de insomnio, así como con la capacidad de dormir las 6 a 9 horas recomendadas cada noche, según sugiere un estudio publicado en la revista BMJ Open. Quienes eran persistentemente activos tenían significativamente menos probabilidades de tener dificultades para conciliar el sueño, menos probabilidades de presentar algún síntoma de insomnio y menos probabilidades de presentar 2 o 3 síntomas de insomnio.

[Enlace]

Revistas BMJ: BMJ Open

Pequeñas cantidades de actividad física podrían ayudar a prevenir un accidente cerebrovascular a largo plazo

Incluso las personas cuyos niveles de actividad física no alcanzan las recomendaciones, pero que logran realizar algo durante su tiempo libre, probablemente presenten un menor riesgo de ictus que sus pares sedentarios, según sugiere un análisis de datos publicado en el Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry. «Según nuestros resultados, todos los niveles de [actividad física en el tiempo libre] pueden ser beneficiosos para la prevención del ictus, incluidos los que actualmente se consideran bajos o insuficientes», escriben los investigadores.

[Enlace]

Revistas BMJ: Revista de neurología, neurocirugía y psiquiatría

Un estudio identifica los pasos diarios óptimos para la prevención de la insuficiencia cardíaca en mujeres mayores

Un nuevo estudio publicado en JAMA Cardiology informa que, en promedio, 3600 pasos al día a un ritmo normal se asociaron con un riesgo 26% menor de desarrollar insuficiencia cardíaca. Por el contrario, cada hora y media de sedentarismo se asoció, en promedio, con un riesgo 17% mayor de sufrir insuficiencia cardíaca. "Acumular 3000 pasos al día podría ser un objetivo razonable, consistente con la cantidad de actividad diaria realizada por las mujeres en este estudio", afirmó el autor principal del estudio, el Dr. Michael J. LaMonte.

[Enlace]

JAMA Cardiology: Revista de la Asociación Médica Estadounidense

Una mejora en la capacidad cardiovascular podría reducir el riesgo de cáncer de próstata

Incluso pequeños aumentos en la capacidad cardiovascular de un hombre pueden reducir significativamente su riesgo de desarrollar cáncer de próstata, según un informe publicado en el British Journal of Sports Medicine. Un aumento anual en la capacidad aeróbica de 3% o más se relaciona con un riesgo 35% menor de cáncer de próstata, según los investigadores. Y cuando los investigadores analizaron los grupos específicos, encontraron que los hombres con un aumento anual de 3% o más en la capacidad cardiovascular tenían 35% menos probabilidades de desarrollar cáncer de próstata que aquellos cuya capacidad cardiovascular empeoró. "Las mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria en hombres adultos deben ser fomentadas, ya que pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata", concluyó el equipo de investigación dirigido por la Dra. Kate Bolam.

[Enlace]

Revistas BMJ: Revista Británica de Medicina Deportiva

Un estudio confirma los beneficios del entrenamiento con pesas para la salud mental de las personas mayores

El entrenamiento con pesas puede ayudar a reducir la grasa corporal y aumentar la fuerza y la masa muscular en personas mayores, lo que contribuye a la autonomía funcional y a la prevención de caídas y lesiones. Además, estudios recientes han demostrado que también puede beneficiar la salud mental de las personas mayores, especialmente de quienes sufren ansiedad y depresión. Estos beneficios fueron confirmados por un estudio publicado en la revista Psychiatry Research. «El entrenamiento de resistencia ha demostrado ser una de las estrategias no farmacológicas más eficaces para un envejecimiento saludable. Promueve innumerables beneficios para la salud, incluyendo mejoras en la salud mental», afirmó Paolo Cunha.

[Enlace]

Science Direct: Investigación en psiquiatría

Beneficios cardiovasculares observados con tan solo 2600 pasos diarios

Según una revisión publicada recientemente en el Journal of the American College of Cardiology, se pueden observar beneficios en la prevención de enfermedades cardiovasculares (ECV) con tan solo 2600 pasos al día. Los investigadores observaron reducciones significativas del riesgo de mortalidad por cualquier causa con 2517 pasos al día y 2735 pasos al día para la ECV incidente, en comparación con 2000 pasos al día (referencia). «Estos hallazgos pueden ampliar las prescripciones actuales de actividad física, dado el concepto fácil de entender del conteo de pasos», escriben los autores.

[Enlace]

Revistas del JACC: Revista del Colegio Americano de Cardiología

Cinco minutos de ejercicio extra al día podrían reducir la presión arterial

Incorporar pequeñas cantidades de ejercicio a la rutina diaria, como subir escaleras o ir en bicicleta a la tienda, podría ayudar a reducir la presión arterial. Se estima que con tan solo cinco minutos adicionales al día se obtienen mejoras. El estudio descubrió que sustituir cualquier comportamiento menos activo por cinco minutos de ejercicio podría reducir la presión arterial sistólica (PAS) y la presión arterial diastólica (PAD). El estudio estimó que se podrían lograr mejoras clínicamente significativas con tan solo 20 minutos adicionales de ejercicio al día para la PAS y 10 minutos adicionales para la PAD.

[Enlace]

Revistas de la AHA: Circulación

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